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¿Cómo combatir la resaca?

El verano es la estación del año que más nos gusta a la mayoría, porque la asociamos  con las vacaciones, pasar mas tiempo con la familia y amigos, fiestas, playa, relax…etc. Pero también es cuando más excesos cometemos y la resaca no es otra que tu fiel compañera post-party!. Leer más

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Ácido fólico: Indispensable en el embarazo

El ácido fólico o vitamina B9 es un micronutriente indispensable para todas las personas, especialmente las mujeres embarazadas, sin embargo, muchas veces no sabemos cuán necesario es para nuestro organismo, ni a través de que alimentos lo podemos incorporar en nuestra dieta diaria.

Se trata de una vitamina hidrosoluble del complejo B, pero a diferencia del resto de vitaminas hidrosolubles, el ácido fólico se puede almacenar en pequeñas cantidades en el hígado y no es necesario ingerirlo diariamente.

¿Cuánto ácido fólico debemos consumir?

Las recomendaciones diarias son de 400 µg en adultos y 600 µg en mujeres embarazadas.

¿Cuáles son las funciones del ácido fólico?

Entre las importantes funciones del ácido fólico encontramos su participación en la formación de glóbulos rojos, de allí que es un nutriente necesario para prevenir la anemia. Además, interviene en la síntesis de sustancias necesarias para la correcta formación de ADN.
La  ingesta adecuada de vitamina B9 sobretodo durante el periodo preconcepcional, ayuda a proteger al feto contra una serie de malformaciones congénitas incluyendo defectos del tubo neural. Los defectos del tubo neural resultan en una malformación de la columna vertebral (espina bífida), cráneo y cerebro (anencefalia). Por estas razones es tan importante consumir ácido fólico antes y durante el embarazo.
Por otra parte, el déficit de ácido fólico puede dar origen a una anemia llamada macrocítica, porque las fallas en la producción de glóbulos rojos generan que éstos sean de gran tamaño pero con bajos niveles de hemoglobina en su interior.

La presencia de ácido fólico en nuestro organismo es indispensable para la correcta división y duplicación celular.

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¿Qué alimentos son ricos en acido fólico?


En la dieta, podemos incluir ácido fólico mediante el consumo de hígado de ternera, levadura de cerveza, carnes rojas y blancas, garbanzos, lentejas, las nueces, cereales integrales, los panes y harinas enriquecidas, huevos y vegetales de hojas verdes como la espinaca, el berro, esparragos, lechugas o acelgas.

Además, es importante saber que la vitamina C permite en el organismo que el ácido fólico se active, por lo tanto, un adecuado consumo de esta vitamina también contribuye a prevenir el déficit de ácido fólico.

 

Fuentes:

http://www.nlm.nih.gov

http://embarazo.cuidadoinfantil.net

http://es.wikipedia.org

http://www.cdc.gov

http://www.tuotromedico.com

Beneficios de la vitamina C

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico o factor antiescorbútico, es una de las vitaminas más conocidas popularmente. A pesar de esto, muchas personas no consumen las cantidades diarias recomendadas de vitamina C. La vitamina C es una vitamina hidrosoluble, esto quiere decir que el sobrante de vitamina se elimina a través de la orina. Así que quienes pensaban que tomándola en grandes cantidades un día estaban servidos para toda la semana… dejen de pensarlo. Es más, la ingesta excesiva de esta vitamina puede ser perjudicial en algunos casos, pudiendo provocar alteraciones gastrointestinales  como diarreas y calambres abdominales.

Lo ideal es ingerir diariamente alimentos que contengan esta sustancia. Con una par de piezas de cítricos al día tenemos suficiente.

Beneficios y funciones de la vitamina C:

  1. Interviene en la formación de colágeno, en la síntesis de hormonas esteroideas y en el metabolismo de las grasas.
  2. Refuerza el sistema inmunitario.Tiene influencia sobre la actividad de los leucocitos y macrófagos; células que componen el sistema inmunológico del organismo.
  3. Mejora la cicatrización de heridas y reduce los síntomas provocados por reacciones alérgicas.
  4. Actúa en el organismo como trasportadora de oxigeno e hidrógeno.
  5. Tiene efectos ANTIOXIDANTES contra la acción de los radicales libres, relacionados con el envejecimiento y desarrollo de enfermedades cancerígenas.
  6. Participa de forma activa en los procesos de desintoxicación que se produce en el hígado.
  7. Inhibe la formación de nitrosaminas (sustancias potencialmente cancerígenas) en el estómago.
  8. Interviene en el mantenimiento de la integridad de las encías, huesos, dientes y vasos sanguíneos.
  9. Aumenta la absorción orgánica de hierro (no hemínico). Por esta razón es recomendable que siempre que comas espinacas, frutos secos o legumbres (lentejas, garbanzos,…etc.), todos ellos ricos en hierro no hemo, te tomes un vaso de zumo de naranja natural, el cual te ayudara a asimilar el hierro de estos vegetales.

¿Cuanta vitamina C se recomienda?

En adultos, las necesidades diarias recomendadas de vitamina C son entre 75-90mg/día, y como el organismo no es capaz de fabricarla debe ser incorporada a través de los alimentos.

¿Qué es el escorbuto?

El déficit de vitamina C produce el escorbuto, enfermedad caracterizada por un cuadro de fragilidad de los capilares sanguíneos que provoca hematomas, hemorragias, enfermedades dentales y de encías, anemia, dolores óseos, fatiga muscular, patologías dermatológicas, dificultad de cicatrización, aumento de infecciones tanto bacterianas como virales,…etc.

Alimentos ricos en vitamina C:

Abunda principalmente en alimentos vegetales como los cítricos (naranjas, limones, pomelos,…etc.), otras frutas como el kiwi, grosellas, fresas, frambuesas, melón  y luego en verduras y hortalizas de hoja verde tales como el brócoli, coles de Bruselas, espinacas, berro, tomate, perejil, pimientos,…etc.

Los diez alimentos que más cantidad aportan, por cada 100 gramos son:

alimentos con vitamina C

 

Consejos:

Los fumadores asimilan menos vitamina C, por lo que un truco es tomarla por las mañanas antes de haber encendido el primer cigarrillo, y al menos esperar una media hora desde el momento de tomarla hasta comenzar a fumar, para dejar que el cuerpo logre asimilarla.

La vitamina C es fotosensible, por lo que se destruye con la luz. Si te preparas un zumo de naranja no demores mucho tiempo en tomarlo, para que no pierda propiedades.

Cuando compres fruta elige aquella no muy madura. Con la maduración la fruta va perdiendo vitaminas y aumentando su  contenido de azucares simples.

Una alimentación variada y equilibrada con un alto contenido de frutas y verduras, te asegura la dosis mínima de vitamina C.

Fuentes:

http://www.bibliotecacochrane.com/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/

http://vitaminas.org.es

http://www.enbuenasmanos.com

http://www.acidoascorbico.com