piramide de los alimentos

http://obesidadinfantil.consumer.es/

Imagino que ya abras asimilado la información que te he dado en la primera parte. Por lo que pongámonos, sin perder mas tiempo, manos a la obra.

Si además de seguir una dieta saludable, quieres adelgazar. Tienes que pensar que la dieta que comiences debe tener estas tres características:

 

 

 

  1. El aporte energético debe ser inferior al necesario para mantener el peso corporal.
  2. El aporte de nutrientes no se debe ver afectado.
  3. Ha de ser asequible  y apetecible.

Si la primera característica no se cumple, no bajarás de peso, si la segunda no se cumple, el resultado a largo plazo sera la malnutrición por carencia de nutrientes, y por último, si la tercer característica no se cumple, abandonarás la dieta o bien porque no esta pensada para tu bolsillo, o bien porque no esta pensada para tu estilo de vida, tu trabajo, horarios… o bien porque los alimentos no son de tu agrado.

Volviendo a la segunda característica. Cuanto mas hipocalórica la dieta, mas difícil es conseguir con un aporte limitado de alimentos, la misma cantidad de  nutrientes. Por lo que hace falta imaginación y astucia  pero sobre todo, conocimientos nutricionales para cumplir con la cuota de macro y micronutrientes que nuestro cuerpo necesita diariamente.

Aunque muchas veces escucharás que para adelgazar hay que suprimir los hidratos de carbono de la dieta,  te puedo afirmar que esa es una completa tontería. Verdad que si no le pones gasolina al coche este no te lleva a ninguna parte…pues los hidratos son la gasolina de tu cuerpo, y si no los consumes diariamente, tu cuerpo se debilita y no puede realizar las actividades de la vida diaria.

Lo que hay que regular es la cantidad que consumes, cómo la repartes a lo largo del día, y como preparas tus alimentos.

La forma de cocción que utilizas es muy importante. Desde ya te digo que si pretendes seguir una dieta equilibrada, las técnicas de cocción que serán tus aliadas son:  la plancha, el vapor, el horno, el salteado, papillot o  microondas.

En una dieta de adelgazamiento es ineludible disminuir el aporte de grasas, ya que estas tienen mas del doble del valor energético de las proteínas o hidratos de carbono. Así que no solo deberás evitar consumir alimentos con alto contenido en grasas, sino que también deberás evitar aquellos mecanismo de cocción que le aporten mas grasa al alimento.

Si hay que reducir la ingesta de grasas, yo te recomiendo que limites el consumo de grasas trans (margarina, bollería,..etc.)  y grasas saturadas, presentes sobre todo en las carnes rojas, embutidos y bollería industrial. Al disminuir la ingesta de este tipo de lípidos, también reducirás tus niveles de colesterol “malo” (LDL) y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Por otra parte, no es bueno que dejes de consumir las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) como las que hay presentes en los aceites de origen vegetal, el aceite de oliva virgen, el pescado blanco y azul (rico en omega 3)…etc. Este tipo de grasas son muy beneficiosas para el organismo, actuando como sustancias antioxidantes y previniendo de diferentes tipos de enfermedades (cardiovasculares, cancerígenas, cerebrovasculares,…etc.)

Como irás viendo, hacer una dieta, no debe ser sinónimo de restringir la mayoría de los alimentos que consumes habitualmente. Bueno, eso siempre  que tu alimentación diaria no sea a base de bollería industrial, fast food y congelados…Si este es tu caso, un gran cambio de hábitos sería  mas que recomendable.

Como no en todos los alimentos encontramos la misma cantidad y calidad de nutrientes, es importante comer variado.

A continuación te dejo un par de  tablas en donde podrás ver que  deberías comer diariamente,  que deberías comer ocasionalmente y las raciones recomendadas en cada caso.

tabla de alimentos de consumo diario

Fuente: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)

tabla de alimentos de consumo diario

Fuente: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)

 

Como mi intención no es saturarte de información, por hoy hemos terminado. ;)

Te recomiendo que leas con atención las tablas nutricionales. Te aportarán una información valiosa y fiable, y además te ayudarán a ir descubriendo si tu alimentación actual se asemeja a las recomendaciones que en ellas aparecen.

Nos vemos en la tercera parte!!!

Saludos!

Artículos relacionados: El camino hacia una dieta saludable (Parte 1)

 

Fuentes:

http://www.fen.org.es/

http://www.nutricion.org/

http://www.seedo.es/

http://www.nutricioncomunitaria.org/